說到豆乾，很多人可能只想到它是夜市常見的小吃，但其實豆乾營養價值超高，簡直是素食者的寶藏。我自己就超愛吃豆乾，尤其是滷味攤那種，不過後來發現市售豆乾有時候太鹹，得小心選擇。豆乾營養到底有多厲害？它不僅蛋白質豐富，還含有各種礦物質，適合健身或想補充營養的人。但吃多了會不會有問題？這篇文章就來聊聊豆乾的方方面面，幫你避開地雷。

豆乾是什麼？簡單認識這個傳統食品

豆乾其實就是豆腐的再加工品，把豆腐壓乾水分後製成，質地更扎實。台灣的豆乾種類很多，像五香豆乾、臭豆腐乾等等，每種口感和營養略有不同。豆乾營養之所以突出，是因為它濃縮了黃豆的精華，製作過程雖然簡單，但保留了大部分營養素。我記得小時候我阿嬤常自己做豆乾，她說這樣最新鮮，而且能控制鹹度，不會像外面賣的那麼重口味。

豆乾的歷史在台灣很久了，從早期農家自製到現在工廠量產，品質參差不齊。有些豆乾為了保存，會加太多防腐劑，這點我得吐槽一下，買的時候一定要看成分標示。總的來說，豆乾營養豐富，但得挑對來源。

豆乾的營養成分大公開：用表格一眼看懂

豆乾營養到底包含哪些？我們用表格來比較常見的豆乾類型，數據是參考衛福部的食品營養資料庫，以每100克計算。這樣你就能清楚知道吃進什麼。

從表格可以看出，豆乾營養以蛋白質為主，尤其是五香豆乾，蛋白質含量高達20克，很適合運動後補充。但油炸豆乾的脂肪就多了快一倍，熱量也高，所以我個人不太推薦常吃油炸的。豆乾營養中的鈣質和鐵質也很重要，尤其是素食者容易缺乏這些，豆乾就能幫上忙。

不過，豆乾的鈉含量通常不低，像五香豆乾可能每100克有500毫克以上的鈉，高血壓的人要留意。我曾經買過一款標榜低鹽的豆乾，吃起來真的淡很多，但營養差不多，建議大家多比較。

豆乾的健康益處：為什麼你該多吃？

豆乾營養這麼豐富，對身體有什麼好處？首先，蛋白質能幫助肌肉修復，我健身後常吃豆乾當點心，比吃肉還方便。豆乾營養中的植物性蛋白質，對心血管比較友善，不像紅肉可能增加負擔。

再來是骨骼健康，豆乾裡的鈣質不比牛奶差，尤其對乳糖不耐的人來說，是很好的替代品。我朋友就是靠豆乾補充鈣質，她說關節比較不痠痛了。但要注意，豆乾的鈣質吸收率可能不如乳製品，最好搭配維生素C食物一起吃。

豆乾營養還包括鐵質，能預防貧血。女生生理期後吃點豆乾，蠻有幫助的。不過，植物性鐵質吸收較慢，建議和富含維生素C的水果搭配，像奇異果或柳丁。

豆乾也有膳食纖維，能促進腸道蠕動。但說實話，豆乾的纖維量不如整顆黃豆，如果你追求高纖，可能得搭配其他豆類。

豆乾營養的潛在缺點：不要過量

豆乾雖然好，但也不是完美。最大的問題是鈉含量，市面上很多豆乾為了口味，加太多鹽和調味料。我吃過一些品牌，鹹到要配好幾杯水，長期下來對腎臟不好。另外，豆乾是加工食品，有些會添加防腐劑或色素，買的時候要選成分單純的。

豆乾營養中的嘌呤含量中等，痛風患者要適量。我叔叔有痛風，他醫生建議豆乾一週吃兩三次就好，別天天吃。

如何聰明選擇和食用豆乾？實用技巧分享

想最大化豆乾營養，該怎麼挑？首先，看成分標示，選鈉含量低的，最好每100克低於400毫克。我偏好買原味豆乾，自己加調味，這樣能控制鹹度。豆乾的顏色也很重要，自然淡黃色最好，太鮮豔的可能有添加物。

儲存方面，豆乾容易壞，要放冰箱冷藏，並盡快吃完。我自己會分裝小包凍起來，要吃再解凍，但口感會稍差一點。

食用方法上，豆乾可以炒菜、滷製或當零食。我常做豆乾炒青菜，簡單又營養。但提醒一下，滷豆乾雖然好吃，但滷汁可能高鈉，別吃太多。豆乾營養能融入日常飲食，但記得均衡搭配。

常見問題解答：解決你的疑惑

總之，豆乾營養價值高，但關鍵在適量和選擇。下次吃豆乾時，多想想這些 tips，就能吃得更健康。